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체력증진교실

건강체력기준

건강체력기준이란?

수명연장, 만성질환, 각종 암의 위험을 감소시키며, 정신건강 및 삶의 질 향상에 필수요인인 체력에 대해 한국인의 생애주기별 건강특성을 반영한 체력기준을 말합니다.

성인기 건강체력기준이란? 고혈압, 고지혈증, 복부지방 등이 합쳐진 대사증후군 등의 질병의 위험을 낮출 수 있도록 권고하는 체력 기준입니다.
노인기 건강체력기준이란? 활기찬 노년생활(일상생활을 타인의 도움 없이 스스로 유지하는 자립생활)을 영위할 수 있도록 권고하는 체력 기준입니다.

건강체력기준의 종류

성인기(건강체력)

건강증진과 대사증후군(복부비만, 고혈당, 고혈압 등)을 예방하기 위해 건강 관련 체력 증진

심폐지구력 : 오래 걷기, 조깅, 수영 등
근력/근지구력 : 짐 옮기기, 웨이트 트레이닝(헬스), 자전거타기 등
신체조성 : 정상체중 유지, 근육 및 뼈 질량 증가(골격근량 증진) 등
유연성 : 스트레칭, 요가, 필라테스 등

건강증진에 영향을 주는 다양한 체력

상단 이미지 설명

건강체력 향상

심폐지구력
근력/근지구력
신체조성
유연성

건강기준

심혈관계/호흡계 건강
정신건강/인지(치매예방)
대사건강과 비만예방
근골격계 건강
손상 및 통증 감소

질병예방

[성인 체력의 중요성]

참조 : Institute of Medicine Model of Health Related Fitness

어르신(기능체력)

건강한 자립생활(남에게 의지하거나 도움을 받지 않고 자기 힘으로 유지하여 나아가는 생활)을 위해 기능체력 증진

심폐지구력 : 오래 걷기, 계단 오르기 등
근력/근지구력 : 자전거타기, 장보기, 손자/녀 안기 등
평형성 및 민첩성 : 낙상 예방, 버스에서 타고 내리기(대중교통 승하차), 횡단보도 건너기, 에스컬레이터 타기 등
유연성 : 옷 입기, 안전벨트 매기, 등 밀기 등

노쇠예방에 영향을 주는 다양한 체력

상단 이미지 설명

기능체력 증진

심폐지구력
근력/근지구력
신체조성
유연성
평형성 및 민첩성

기능적 움직임 향상

걷기
계단오르기
물건 들기
앉았다 일어서기

노쇠예방

노쇠: 어르신의 신체장애 발생과 자립생활을 저하시키는 요인

[어르신 체력의 중요성]

참조 : Senir Fitness Test Manual, scond edition

건강체력기준의 필요성 및 목적

위험 위험 구역은 체력 수준 저하로 인해 질병 발생·노쇠 진행 가능성이 매우 높습니다.
반드시 일상생활에서 신체활동량을 늘리거나 운동을 시작하세요.
개선 개선 구역은 체력 수준이 준수하지만 질병 발생·노쇠 진행 가능성이 있습니다.
운동을 한다면 잠재적 위험으로부터 벗어나 건강 구역으로 이동할 수 있습니다.
건강 건강 구역은 체력 수준이 양호한 상태입니다.
운동을 규칙적으로 지속해 나가면 건강 구역 내에서도 높은 체력 수준을 유지할 수 있습니다.

청소년기 건강체력 평가 항목 및 기준

평가항목 및 기준 표: 구분, 항목, 분류, 남/여학생 별 위험, 개선, 건강 항목을 포함한 표
구분	항목	분류	남학생			여학생
구분	항목	분류	위험	개선	건강	위험	개선	건강
심폐지구력(택1)	20m 왕복 오래달리기 (횟수)	13세	≤21	22-34	≥35	≤14	15-22	≥23
		14세	≤24	25-40	≥41	≤14	15-22	≥23
		15세	≤25	26-42	≥43	≤14	15-22	≥23
		16세	≤25	26-43	≥44	≤14	15-22	≥23
		17세	≤25	26-43	≥44	≤14	15-23	≥24
		18세	≤25	26-43	≥44	≤14	15-24	≥25
	최대산소섭취량 (ml/kg/min)	13세	≤38.2	38.3-41.1	≥41.2	≤32.2	32.3-34.3	≥34.4
		14세	≤39.0	39.1-42.0	≥42.1	≤32.1	32.2-34.2	≥34.3
		15세	≤39.0	39.1-42.2	≥42.3	≤31.8	31.9-34.0	≥34.1
		16세	≤39.0	39.1-42.1	≥42.2	≤31.5	31.6-33.8	≥33.9
		17세	≤39.0	39.1-42.2	≥42.3	≤31.6	31.7-34.0	≥34.1
		18세	≤39.0	39.1-42.1	≥42.2	≤32.0	32.1-34.5	≥34.6
근력	상대악력 (%)	13세	≤38.3	38.4-44.7	≥44.8	≤33.5	33.6-43.2	≥43.3
		14세	≤41.4	41.5-48.1	≥48.2	≤33.6	33.7-43.7	≥43.8
		15세	≤44.1	44.2-51.2	≥51.3	≤33.0	33.1-43.3	≥43.4
		16세	≤46.1	46.2-53.5	≥53.6	≤32.3	32.4-43.0	≥43.1
		17세	≤47.1	47.2-54.5	≥54.6	≤33.4	33.5-44.8	≥44.9
		18세	≤47.7	47.8-55.0	≥55.1	≤35.0	35.1-47.0	≥47.1

출처 : 한국스포츠개발원, 2018

성인기 건강체력 평가 항목 및 기준

평가항목 및 기준 표: 구분, 항목, 분류, 남/여 별 위험, 개선, 건강 항목을 포함한 표
구분	항목	분류	남자			여자
구분	항목	분류	위험	개선	건강	위험	개선	건강
심폐지구력(택1)	20m 왕복 오래달리기 (횟수)	19-24세	≤30	31-45	≥46	≤13	14-21	≥22
		25-29세	≤25	26-38	≥39	≤12	13-19	≥20
		30-34세	≤22	23-34	≥35	≤11	12-17	≥18
		35-39세	≤20	21-31	≥32	≤10	11-17	≥18
		40-44세	≤19	20-30	≥31	≤10	11-16	≥17
		45-49세	≤17	18-27	≥28	≤9	10-15	≥16
		50-54세	≤14	15-24	≥25	≤8	9-13	≥14
		55-59세	≤11	12-20	≥21	≤7	8-11	≥12
		60-64세	≤9	10-17	≥18	≤6	7-10	≥11
	최대산소섭취량 (ml/kg/min)	19-29세	≤36.7	36.8-42.5	≥42.6	≤29.2	29.3-34.2	≥34.3
		30-39세	≤36.3	36.4-41.7	≥41.8	≤27.2	27.3-32.5	≥32.6
		40-49세	≤35.0	35.1-40.4	≥40.5	≤25.3	25.4-30.7	≥30.8
		50-59세	≤32.8	32.9-38.1	≥38.2	≤23.1	23.2-28.6	≥28.7
		60-64세	≤30.4	30.5-35.1	≥35.2	≤20.6	20.7-26.7	≥26.8
근력	상대악력 (%)	19-29세	≤43.3	43.4-58.1	≥58.2	≤35.5	35.6-47.5	≥47.6
		30-39세	≤46.4	46.5-58.9	≥59.0	≤34.6	34.7-45.6	≥45.7
		40-49세	≤47.4	47.5-58.9	≥59.0	≤33.8	33.9-44.0	≥44.1
		50-59세	≤46.7	46.8-57.9	≥58.0	≤32.9	33.0-42.2	≥42.3
		60-64세	≤45.3	45.4-56.1	≥56.2	≤31.6	31.7-40.4	≥40.5

출처 : 한국스포츠개발원, 2018

노인기 건강체력 평가 항목 및 기준

평가항목 및 기준 표: 구분, 항목, 분류, 남/여 별 위험, 개선, 건강 항목을 포함한 표
구분	항목	분류	남자			여자
구분	항목	분류	위험	개선	건강	위험	개선	건강
근력	절대악력 (kg)	65-69세	≤29.0	29.1-33.9	≥34.0	≤17.9	18.0-21.7	≥21.8
		70-74세	≤26.4	26.5-31.8	≥31.9	≤16.9	17.0-20.4	≥20.5
		75세 이상	≤23.5	23.6-28.4	≥28.5	≤14.9	15.0-18.9	≥19.0
협응력	8자보행 (초)	65-69세	≥29.1	23.1-29.0	≤23.0	≥29.9	25.2-29.8	≤25.1
		70-74세	≥31.6	25.2-31.5	≤25.1	≥35.3	29.3-35.2	≤29.2
		75세 이상	≥37.4	28.6-37.3	≤28.5	≥45.5	35.8-45.4	≤35.7

출처 : 한국스포츠개발원, 2018

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