성인기(만 19세~64세)
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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다.
각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요합니다.
근력 (muscle strength) 이란?
근육이나 근조직이 단 한 번 수축할 때에 발휘할 수 있는 최대의 힘을 뜻한다. 근력은 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 결정된다. 근수축에 동원되는 근섬유의 수가 많을 때에는 근력이 강하고, 적을 때에는 근력이 약하다. 근력향상은 근육의 움직임이 향상되는 것으로 근력이 발휘되는 과정은 근수축보다는 근활동이 적합하다.
근지구력 (muscle endurance) 이란?
저항에 대하여 반복하여 힘을 내는 것 또는 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 이것은 최대 수축 또는 홀딩타임(등척성 근지구력)의 반복으로 정의되고 측정될 수 있다. 근지구력은 여러 많은 작업과 스포츠 활동에서의 성공적인 수행을 위한 필수적 요소중 하나이다. 일단 반복되는 훈련을 수행하기 위한 근력을 갖게되면, 수행의 향상은 근지구력, 즉 지속할 수 있는 능력에 달려 있다고 볼 수 있다.
근력·근지구력 향상
근력 향상은 근육의 움직임이 향상되는 것이라 할 수 있다. 흔히들 근력은 골격근의 수축에 의해 발생한다고 표현한다. 여기서 말하는 수축은 근육 길이의 변화라고 얘기할 수 있으나 근육의 길이가 늘어나거나 변화가 없어도 힘이 발생되는 경우도 있으므로 근력이 발휘되는 과정은 근수축보다는 근활동(muscle action)이라고 하는 것이 적당할 것이다.
등척성 활동 vs 단축성 활동 vs 신장성 활동
| 운동 형태 | 근수축 | 특징 | 근길이 변화 | |
|---|---|---|---|---|
| 동적 수축 | 단축성 (concenctric) |
등장성 (isotonic) |
운동하는 관절의 각도에 따라서 근육의 길이가 변화 | 감소 |
| 등속성 (isokinetic) |
안정성 있게 빠른 시간 안에 근력강화 기능 | |||
| 신장성(eccentric) | 파워 능력의 극대화 선수 훈련에 많이 사용 | 증가 | ||
| 정적 수축 | 등척성(isometric) | 신경근육조직기능 향상 (neuromuscle tissue) | 변화 없음 | |
등척성 활동(isometric action)
정적(static) 운동. 등척성 활동은 일반적으로 신체의 자세를 유지하기 위해 정적인 신체위치를 유지하기 위한 근활동 형태이다. 예를 들어 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 덤벨을 들고 움직임의 변화 없이 버티기 위해서는 힘은 들어가지만 근육 길이의 변화는 없는 형태이다.
등장성 활동(isotonic action)
동적(dynacim)운동. 등척성운동과 반대로 아령을 들어올리고 내릴 때와 같이 근육 내 장력의 증가 와 함께 관절의 변화도 함께 일어나는 경우이다.
단축성 활동(concentric action)
덤벨을 들어올릴 때의 위팔 두갈래근의 작용 같은 신체의 움직임과 함께 근육의 길이가 짧아지는 활동
신장성 활동(concentric action)
덤벨을 들고 천천히 팔꿈치를 펼 때의 위팔 두갈래근의 작용과 같은 신체의 움직임과 함께 근육의 길이가 늘어나는 활동
근력 향상을 위한 운동 형태
근력을 향상시키기 위한 트레이닝을 일반적으로 웨이트트레이닝이라고 한다. 웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 또는 웨이트 머신을 이용하여 신체에 부하를 주는 운동을 말한다. 근력을 향상시키기 위한 웨이트트레이닝을 스포츠센터와 같은 시설을 이용한 피트니스 엑서사이즈(Fitness Exercise)와 집이나 근처공원에서 실시할 수 있는 홈엑서사이즈(home exercise)로 분류하였다.
| 분류 | 운동형태 | 특징 |
|---|---|---|
| 피트니스
엑서사이즈 (Fitness Exercise) |
웨이트 트레이닝 BOSU Ball 트레이닝 |
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| 홈 엑서사이즈 (Home Exercise) |
짐볼, 탄력밴드, 물병, 의자, 쇼파, 침대, 책상 |
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