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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

운동과 안전

준비운동의 정의

준비운동은 본격적인 운동을 하기 전에 몸을 풀기 위하여 전신을 움직여서 하는 가벼운 운동 및준비체조로 몸을 예열시키기 위해 운동 전 실시하는 활동을 말한다. 주로 실시하는 동작은 스트레칭, 가벼운 조깅 등이 있다. 준비운동이 이루어지지 않을 시, 신체의 각 기능이 급격히 변화하기 때문에 신체에 이상을 일으킬 수 있고, 운동 상황에서는 근육이 강하게 수축되고 뼈, 관절, 인대 등에 강한 힘이 작용되기 때문에 운동상해로 이어질 가능성이 매우 높다. 준비운동은 체온을 상승하여 호흡계, 순환계, 신경계, 근육, 관절 등을 안정적인 상태에서 운동에 적합한 상태로 변하게 해준다. 이를 통해서 우리의 몸이 본 운동을 실시할 때 최대의 운동능력을 발휘할 수 있도록 도와주는 운동이다.
준비운동이 제대로 실시되었는가를 확인하기 위한 방법으로는 다음과 같은 조건을 충족시켜야 한다. 첫째, 안정 시 체온보다 1°C정도 체온이 상승하였는지를 확인한다. 둘째, 이마에 땀이 송글송글 맺혔는가를 확인한다. 셋째, 심박수가 115~130beat/min을 유지하는지를 확인한다. 이러한 세 가지 중 2가지 이상의 조건을 충족하였을 경우, 준비운동이 제대로 이루어진 것이라고 보면 된다.



준비운동의 효과

준비운동은 관절의 가동 범위를 높여주고, 협응력을 향상시키며, 부상의 위험을 줄이는 것 뿐만 아니라 효과적인 퍼포먼스를 할 수 있도록 한다. 자세히 살펴보면, 근육과 심부의 체온이 증가되고, 체내자극을 신속히 전달하는 신경기능을 활발하게 하여 건, 인대, 관절 등의 기능을 활발히 하는데 도움을 준다. 또한, 준비운동으로 산소소비가 증가하여 근, 혈류 사이의 이온교환이 활발히 이루어 질 수 있도록 하며, 본 운동 수행 중 갑작스러운 운동으로 인해 혈류공급 부족 및 심전 도 이상의 징후와 부상의 위험요소들로부터 상해위험을 낮추는데 효과가 있다. 운동수행에 있어서도 빠른 스피드와 최대근력을 발휘하여 운동의 기능을 극대화시키며, 근력 증대, 유연성 등 다양한 신체기능을 향상시켜줄 수 있다.



정리운동의 정의

정리운동이란 격렬한 운동에 따른 강도를 점진적으로 감소시켜 혈액순환과 다양한 신체기능을 운동 전 수준으로 회복시키는 운동으로 정의되며, 30초~1분 조깅, 3~5분의 보행은 인체 상태의 회복에 필요한 재조정 효과를 가져다준다(46). 이론적 정의로는 ‘열 따위를 식히다, 또는 낮추다’ 라는 의미로 체육학습의 지도에서 마지막 단계에 하는 운동을 뜻하며, 경기가 끝난 뒤 회복을 위해 수행되는 신체활동을 말한다. 정리운동은 준비운동에서의 정적인 스트레칭 방법보다는 가벼운 동적인 움직임을 가지는 형태로 실시한다. 가벼운 동적움직임의 기준은 최대산소섭취량이 40~45%정도의 강도를 가진 형태를 의미한다(43). 정리운동은 현재 운동상태에서 안정시의 상태로 되돌리는 것 이외에 다음 훈련과 경기를 준비하는 데 있어 컨디션을 원래의 상태로 회복하기 위한 중요한 과정이라고 할 수 있다. 운동이 종료되더라도 일정기간 심박수와 심근산소요구량은 운동 중과 동일하게 높게 유지되기 때문에 정리운동을 실시하지 않으면 확장된 말초에 혈액이 축적되어 정맥 환류량이 감소하게 된다.



정리운동의 효과

정리운동은 안정수준으로 회복하는 과정에서 말초에 저혈현상이 일어나는 것을 방지하며, 정맥환 류량의 증가 등 빠른 회복을 촉진하고 근경련과 근육의 통증을 방지하는 효과가 있다. 또한, 회복 시 근육의 펌프활동이 계속될 수 있도록 해 신체의 한 부분에 혈액이 고이지 않도록 하는 데 도움을준다. 생리학적으로 정리운동이 중요한 이유는 수동회복보다 능동적인 회복 시 혈액과 근육의 젖산 수준을 좀 더 감소시킨다는 것이다. 또한 운동 종료 후 운동 중에 높아진 체온을 내리는 과정에서 유효하게 피로물질을 제거하고 회복을 한 층 더 빨리 하기 위해 행하는 운동이다.


부상 시 대처방법 (PRICE 요법)

운동상해 방지 및 안전에 관해서는 자세한 원인 분석과 그에 따른 대비책이 마련되어야 하며,선생님들에게는 운동의 잠재적인 위험성을 인식하도록 하고 학생들에게는 운동의 위험성을 알릴 수 있어야 한다. 응급처치의 가장 큰 목적으로는 추가손상을 방지하고 신체 환부에 발생하는 붓기의 양과 염증을 감소시키는 것이다. 또한 보다 나은 병원치료를 받을 때까지 일시적으로 도와주는 것 뿐 아니라, 적절한 조치로 회복상태에 이르게 할 수 있다. 일반인들에게 운동상해의 응급처치는 오로지 기본적인 처치만이 가능하며, 특수한 치료는 전문가와 상의해야 한다. 일반적인 응급처치 중 Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation요법을 설명하고자 한다.

첫 번째, 손상 입은 사람을 다른 위험으로부터 보호(Protection)해야 한다. 주변에 위험한 물건이나 요소들을 제거하여 2차적 손상이 일어나지 않도록 하며, 손상 입 은 부위가 감염되지 않도록 특별히 주의를 기울여야 한다.

두 번째로는 부상자의 안정(Rest)이다. 부상당한 부위를 안정시키는 것은 매우 중요하다. 손상 부위의 붓기와 염증을 줄이기 위해 손상부위의 움직임을 최소화 해주고, 빠른 회복을 위해 충분한 휴식과 안정을 취해준다. 머리, 목 등의 손상이 의심되면 환자를 평평한 곳에 눕힌다(54). 또한, 부상자가 사소한 외상을 입은 것처럼 보여도 부상자가 안정을 취할 수 있도록 하며, 부상당한 부분의 회복과 심리적인 충격을 완화할 수 있는 충분한 시간을 가져야 한다. 부상자는 부상에 대한 충격으로 심리상태가 불안정하기 때문에 운동 중 상해가 발생하였을 때 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하도록 한다.

세 번째는 가장 중요한 냉찜질(Ice)이다. 환부를 차게 하는 것이 모세혈관을 수축시키고 출혈을 억제하여서 종창을 방지하는 효과가 나타난다. 종창이란 세포수가 증가하지 않은 채로 신체의 일부분에 염증이나 종양 등으로 인하여 곪거나 부어오른 것을 말한다. 손상 직후에 3일 동안 지속되어야 하며, 매일 1시간~1시간30분 마다 20분씩 냉찜질을 하여야 하고, 손상의 정도를 정확히 파악할 수 없을 때는 최대한 오랜 시간동안 찜질하는 것이 좋다. 손상된 부위에 젖은 거즈나 의복으로 기본적인 손상예방을 한 후, 얼음 또는 차가운 물건으로 냉찜질을 실시한다. 거즈나 의복이 마른상태에서 얼음으로 찜질할 경우, 피부와 얼음 사이가 절연체가 되므로 주의해야 한다. 냉찜질의 효과로는 부종을 감소시키고 통증을 경감시키는데 있다. 또한 장기적으로는 환부에 혈종이 생기는 것을 예방할 수 있다.

네 번째로는 손상부위를 압박(Compression)하여 추가적인 붓기나 염증을 줄이는 역할이다. 환부를 압박하는 것은 붓기를 방지한다. 근골격계 손상이 의심되면 얼음 찜질이나 거상을 하기 전에 반드시 부목으로 압박하고 고정해야 한다. 그러나 너무 오래 압박하거나 강하게 붕대를 감아 굵은 혈관이나 신경을 압박하면 위험하기 때문에 몸이 저리거나 피부색이 변하면 압박의 세기를 약하게 하는 것이 좋다. 붕대를 감을 때는 손상부위 밑에서 시작하여 위쪽으로 붕대를 나선모양으로 감아올리면서 압박을 해주고 손상부위는 느슨하게 감아준다. 이때, 붕대가 동맥이나 신경을 압박하지 않도록 주의하며 감아야 한다.

마지막으로 손상부위를 심장위치보다 높게 올려주는 처치인 거상(Elevation)이다. 이는 손상부위가 상지나 하지인 경우 혈액이나 체액이 고이는 것을 방지하는 효과가 있다. 이 때 가장 중요한 점은 손상부위를 심장보다 높이 올려야 하며, 거상의 각도가 클수록 종창의 발생률을 감소시킬 수 있다.


가능하다면 손상 후 손상부위는 24시간 동안 거상시켜야 하지만, 만약 골절이 의심된다면 부목으로 고정하기 전에는 팔, 다리를 절대 올리지 않는다. 손상부위에 얼음찜질을 하고 압박한 후 올리면 그 부위의 순환이 제한되고, 그에 따라서 내출혈이 감소되므로 부종이 최소화된다.

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