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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

운동의 질적 요소

운동형태

운동의 효과는 실시한 운동의 형태에 따라서 다르게 나타난다. 운동의 형태는 운동의 효과를 좌우하기 때문에 운동형태의 결정에 있어서 운동 실시 목적이 우선 고려되어야 한다. 운동형태는 유산소운동, 무산소운동, 복합운동으로 분류된다. 유산소운동은 줄넘기, 걷기, 수영, 농구, 축구, 뉴스포츠 등이 포함되며, 무산소운동은 웨이트 트레이닝, 밴드를 이용한 저항운동이 포함된다. 그리고 복합운동은 유산소운동과 무산소운동이 포함된 것이다. 일반적인 스포츠 시설에서는 덤벨이나 바벨, 또는 머신 등을 이용한 트레이닝, 그 밖에 짐볼, 밴드, 플라이오메트릭 등을 이용한 근력 트레이닝이 가능하다. 또한 각 트레이닝의 형태에서 동작의 난이도와 운동 부위를 구분하여 운동을 처음 접하는 사람들이 쉽게 운동을 이해하고 적응할 수 있도록 하며, 체력이 약한 대상자들에게는 자신의 수준에 맞는 트레이닝을 적용하고 부상이나 트레이닝의 부작용을 예방할 수 있도록 한다.

(1)유산소운동

유산소운동은 운동 시, 필요한 에너지를 만들기 위해 산소가 필요한 운동으로 정의되며, 이는 일정한 시간 간격과 저강도의 동작을 반복하며 심장에 과도한 자극을 주지 않는 선에서 신체를 단련할 수 있다는 장점을 갖는다. 또한, 유산소운동은 산소와 지방을 이용하기 때문에 젖산이 축적되지 않고, 지방의 소비가 활발하게 이루어져 체중을 감량하는 방법으로 매우 용이하다.
유산소운동 방법으로는 운동강도는 저·중강도로 유지하며, 하루에 30분 이상, 일주일에 3일 이상을 실시해야 효과를 볼 수 있다. 웨이트 트레이닝 시, 지방의 연소가 늦게 일어나기 때문에 근력운동을 먼저한 후, 유산소운동을 실시하는 것이 바람직하다. 이러한 유산소운동을 꾸준하게 하면, 심폐지구력 향상, 근력 향상, 근지구력 향상 등의 체력요소를 향상시킬 수 있다


(2)무산소운동

무산소운동은 근력을 강화시킬 목적으로 신체의 각 부위의 근육을 바벨, 덤벨 등 무거운 운동기구를 사용하여 근수축을 반복적으로 일으켜 하는 운동방법을 의미한다. 즉, 운동을 하기 위한 과정에서 산소를 거의 이용하지 않고 우리 몸속에 저장되어 있는 제한된 에너지원을 사용하는 운동이다. 이는 대부분 짧은 시간 내에 일어나는 운동강도가 강한 운동으로, 운동 후 에너지의 고갈, 젖산 축적으로 인해 빠르게 피로를 느낀다. 이러한 무산소운동 효과를 극대화시키는 방법으로는 짧은 시간에 운동부하를 효율적으로 적용하여 반복적으로 실시하되, 모든 에너지대사의 회복이 나타난 후에 운동을 실시하는 것이 가장 효율적이라고 할 수 있다.

운동강도

적절한 운동강도의 설정은 안전하면서도 최대한 효과적으로 운동을 실시하기 위하여 중요하게 고려되어야 하는 요소이다. 거리, 무게, 각도 등에 의해 절대적인 강도와 외부의 부하로 인해 신체가 반응하는 정도에 따라 강도를 구분한다. 운동강도는 대표 적으로 최대 산소섭취량, 최대심박수의 백분율, 운동자각도 등으로 표 현할 수 있다. 운동강도를 설정할 때 절대적인 운동강도는 하나의 통합된 기준으로 강도를 정하기 때문에 개인적으로 신체적 부담을 준다는 단점이 있지만, 상대적 운동강도는 최고치를 알고, 트레이닝의 강도가 정해지면 신체에 주는 부담도를 조절 할 수 있다는 장점을 갖는다. 강도가 높거나 너무 빠른 운동은 운동을 지속적으로 참여하는 것을 포기하게 만드는 하나의 주요 원인이 될 수 있다.

(1) 최대산소섭취량을 이용한 운동강도 설정

최대산소섭취량은 신체활동중 개인이 도달할 수 있는 가장 높은 산소 섭취량이다. 즉, 최대로 운동하는 중에 섭취할 수 있는 단위 시간 당 산소의 양을 의미한다.

또한 심장혈관계의 최대 기능적 용량을 나타내고 유산소성의 신체적 활동을 하는데 있어서 운수행의 가장 중요한 결정 요소라 할 수 있으며, 최대산소섭취량이 크다는 것은 전신지구력이 높다는 것을 알 수 있다.
최대산소섭취량의 측정이 가능한 운동부하검사는 개인의 유산소 능력을 측정하는 가장 정확한 지표 로써 트레드밀 혹은 싸이클 에르고미터 등을 활용하여 실시한다. 그러나 측정 장비의 가격이 고가일뿐만 아니라 장비의 이동이 힘들고 해당 전문가를 필요로 하기 때문에 측정이 어렵다는 단점을 갖는다.



(2) 심박수를 이용한 운동강도 설정

심박수를 이용한 운동강도 설정에는 최대심박수 공식을 이용한 방법이다. 최대심박수는 남자일경우 [최대심박수는 = 220 – 나이], 여자일 경우 [최대심박수 = 226 – 나이]로 계산한다. 이러한 공식을 토대로 가장 많이 쓰이는 방법인 Karvonen 공식에 대입하여 목표 심박수를 구해 운동강도를 설정한다. 안정시심박수는 요골동맥, 경동맥을 30초 간 뛰는 맥박 수를 측정한 뒤 곱하기 2를 해 1분간의 안정시심박수를 구한다.

(3) 운동자각도를 이용한 운동강도 설정

운동자각도(Rating of Perceived Exertion; RPE)란 운동을 할 때 주관적으로 느끼는 감정을 6 부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도로써 신뢰성이 높고 실용적인 지표 이다. 이때, 숫 6은 운동을 수행 중 일때 느끼는 가장 편안한 느낌에 해당하는 최소값이고 숫자 20은 최대의 힘을 발휘할 때를 의미한다. 6~10까지는 저강도에 해당하며 최대운동강도가 50~60%로 실시되는 운동에 적합하다. 11~15는 중강도에 해당하는 정도로 최대운동강도의 약 60~80%로 실시되는 운동에 해당되며, 빠른 걷기 또는 가벼운 달리기 등이 해당된다. 16이상은 고강도운동으로 최대운동 강도의 약 80~90%로 실시되는 운동에 적합하다. RPE의 숫자 척도에 10을 곱하면 대략적인 목표 심박수를 나타내며 이를 통해 주관적인 운동강도를 틈틈이 체크할 수 있다.

제1유형
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