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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

운동의 양적 요소

준비운동은 본격적인 운동을 하기 전에 몸을 풀기 위하여 전신을 움직여서 하는 가벼운 운동 및 준비체조로 몸을 예열시키기 위해 운동 전 실시하는 활동을 말한다. 주로 실시하는 동작은 스트레칭, 가벼운 조깅 등이 있다. 준비운동이 이루어지지 않을 시, 신체의 각 기능이 급격히 변화하기 때문에 신체에 이상을 일으킬 수 있고, 운동 상황에서는 근육이 강하게 수축되고 뼈, 관절, 인대 등에 강한 힘이 작용되기 때문에 운동상해로 이어질 가능성이 매우 높다. 준비운동은 체온을 상승하여 호흡계, 순환계, 신경계, 근육, 관절 등을 안정적인 상태에서 운동에 적합한 상태로 변하게 해준다. 이를 통해서 우리의 몸이 본 운동을 실시할 때 최대의 운동능력을 발휘할 수 있도록 도와주는 운동이다.

준비운동이 제대로 실시되었는가를 확인하기 위한 방법으로는 다음과 같은 조건을 충족시켜야 한다. 첫째, 안정 시 체온보다 1°C정도 체온이 상승하였는지를 확인한다. 둘째, 이마에 땀이 송글송글 맺 혔는가를 확인한다. 셋째, 심박수가 115~130beat/min을 유지하는지를 확인한다. 이러한 세 가지 중 2가지 이상의 조건을 충족하였을 경우, 준비운동이 제대로 이루어진 것이라고 보면 된다.

운동시간

준비운동은 관절의 가동 범위를 높여주고, 협응력을 향상시키며, 부상의 위험을 줄이는 것 뿐 만 아니라 효과적인 퍼포먼스를 할 수 있도록 한다. 자세히 살펴보면, 근육과 심부의 체온이 증가되고, 체내자극을 신속히 전달하는 신경기능을 활발하게 하여 건, 인대, 관절 등의 기능을 활발히 하는데 도움을 준다. 또한, 준비운동으로 산소소비가 증가하여 근, 혈류 사이의 이온교환이 활발히 이루어 질 수 있도록 하며, 본 운동 수행 중 갑작스러운 운동으로 인해 혈류공급 부족 및 심전 68 Ⅱ. 초등학생기 체력향상을 위한 기초도 이상의 징후와 부상의 위험요소들로부터 상해위험을 낮추는데 효과가 있다. 운동수행에 있어서도 빠른 스피드와 최대근력을 발휘하여 운동의 기능을 극대화시키며, 근력 증대, 유연성 등 다양한 신체기능을 향상시켜줄 수 있다.

운동빈도

운동빈도는 일주일, 한 달, 일 년 등의 기준으로 하며, 그 기간동안 최소 며칠을 운동에 참여하는 가에 대한 의미이다(5). 이러한 운동빈도를 설정할 때는 개인의 여러 상황과 여건을 고려하는 것이 국민체력 100, 초등학생[5~6학년] 체력증진 운동 지침서 중요하며, 그중에서도 신체의 피로도를 가장 우선적으로 고려해야 하는데 이는 적당한 운동빈도가 초등학생기체력향상을위한기초 운동의 효과를 높이고 피로감을 덜 느끼게 해주기 때문이다.

이와 관련한 연구 결과에 따르면 일주일에 1~2회 정도의 소극적인 운동형태는 체중, 체지방률, 체질량지수, 허리둘레, 피하지방을 감소시키는 데 미비한 영향을 미치고 일생을 살아가는 데 큰 무리가 없다고 제시하였다(7). 정상적인 성인의 경우, 최소 1주일에 3회 이상의 운동을 실시해야 심폐지구력 향상을 기대할 수 있으며, 심폐지구력의 능력이 원하는 수준에 도달하였을 때, 이를 유지하기 위해서는 운동량을 1주일에 2~4회 실시해야 유지가 가능하다. 반면, 근력의 효과와 대사증후군의 예방과 같은 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 일주일에 최소 3일에서 48시간 이내에 운동을 지속적으로 하는 것이 적절하다(5, 8). 휴식기를 1~2일 정도 갖는 것은 사용한 근육의 통증과 손상된 근육을 회복할 수 있는 시간적 여유(회복시기)를 주기 위함이며, 휴식기는 근육이 더 두꺼워지고 근력을 강화하는 데 도움이 된다.

운동기간

운동방법, 운동강도, 운동빈도의 세 가지 요소의 따라 정해진 운동의 수준을 일정한 기간 동안 실시하면 운동한 사람의 운동능력에 따라서 효과가 나타나게 된다. 이때 운동의 효과가 나타나는기간을 운동기간이라고 한다.

따라서 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 최소 소요기간을 반영하여야 하며, 적당한 운동기간이 만료되면 운동의 효과, 운동기간 등을 통해서 재조정하는 것이 중요하다. 운동초보자의 경우, 운동기간은 운동강도를 60%로 하여 4~6주정도 적응단계를 거치는 것이 일반적이며, 개인적 특성에 따라 조정되어야 한다. 발달단계에 들어서면, 운동강도를 60%~80%이하로 하여 최소 6~12주 동안 지속하는 것이 좋다.

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