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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

유연성의 특징과 효과

유연성(flexibility)은 정적, 동적 상태에서 관절의 가동범위와 근육이나 관절 주변조직 인대, 힘줄 등의 신장능력에 의해 결정되는 것으로 정확하고 부드러운 움직임을 일으키는 능력을 말한다. 이러한 유연성의 중요한 역할은 운동의 효율성 증진과 상해를 예방하는데 있다. 유연성을 평가하는 방법에는 서서 윗몸 앞으로 굽히기, 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기, 엎드려 윗몸 뒤로 젖히기 등이 있다.
유연성을 유지하거나 증가시키기 위해 적용하는 스트레칭 기술은 보편적으로 정적 스트레칭(static stretching), 동적 스트레칭(Dynamic stretching)으로 나눌 수 있다. 자신의 신체 중 특히 어느 부위의 유연성이 부족한 지를 파악하여 그 부위의 스트레칭을 전체적인 스트레칭에 더하여 집중적으로 실시하는 것은 유연성 부족을 해소하는 데 큰 도움을 준다. 최근 유연성 증대와 심신 안정을 위해 실시하는 요가운동이나 필라테스는 정적 스트레칭인 동시에 간헐적 동적 스트레칭의 조화를 통해 근육의 강도를 증가시키고, 자세를 바르게 하는데 효과적인 운동 방법이다.

유연성 운동의 효과

유연성 운동의 효과 - 1.근육 불균형 교정,2.관절운동 범위증가,3.근육의 과도한 긴장 감소,4.관절 스트레스 경감,5.근건 연접부의 확장성 향상,6.근육의 정상적 기능 유지

정적 스트레칭(Static stretching)

정적 스트레칭(static stretching)은 근육의 긴장 지점에서 수동적으로 최소 20초 동안 스트레칭을 유지하는 과정이다. 이것은 스트레칭의 전통적인 형태로 오늘날 가장 많이 볼 수 있는 방법으로서 낮은 힘과 긴 시간을 결합시켜서 수행한다. 이런 타입의 스트레칭을 위해 제안된 기전을 자기발생 억제라 한다. 장시간 스트레칭된 상태로 근육을 유지하는 것에 의하여 골지건 기관이 자극되어 근방추에 억제효과를발생시킨다(자가발생 억제). 이것은 근육의 긴장을 풀게 하고 더 나은 근육 신장성을 제공한다. 또한, 스트레칭을 유지하는 동안의 길항근의 수축은 상호작용에 의하여 수축되려는 근육을 억제할 수 있으며, 근육의 긴장을 풀고 스트레칭을 증가시킨다. 예를 들면, 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근을 스트레칭 할 때, 한쪽이 엉덩이 신근(큰볼기근)을 수축시키면, 대상적으로 엉덩이 굴근(대요근, 대퇴직근)을 억제하고, 이런근육들을 더욱 길게 늘어나게 한다.

정적 스트레칭 관련 이미지

동적 스트레칭(Dynamic stretching)

동적 스트레칭(dynamic stretching)은 충분히 이용 가능한 활동범위를 통한 관절을 이용하기 위하여 근육의 힘 생산과 우리 몸의 운동량을 사용한다. 동적 스트레칭은 연부조직의 신장성을 향상시키기 위하여 대상적 억제의 개념을 이용한다. 반동을 피하고 어떤 스포츠나 동작 패턴의 특징적인 움직임을 포함한다. 동적인 스트레칭의 예로는 양발을 번갈아가며 앞으로 굽혀 걷기(Lunge walk)를 들 수 있다. 보폭을 아주 넓게 하면서 앞 다리의 무릎이 발가락과 일직선상 위에 오도록 하고 뒷다리가 굽혀지도록 한다. 앞다리의 무릎이 발가락의 위치보다 앞으로 나오지 않도록 하며 상체를 곧게 한 상태에서 뒷무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. 또한 동적 스트레칭은 운동 전의 준비운동에 적합하며 자세 만곡 형태가 나타나지 않도록 해주며,프로그램 실시 이전보다 대상자의 조직의 신장성 및 안정성, 균형능력을 갖도록 해준다.

동적 스트레칭 관련 이미지

요가(Yoga) 및 필라테스(Pilates)

요가(Yoga)

요가에서의 신체는 요가동작을 하는 동안 관찰의 대상이 되며 모든 감각이 일어나고 살아지는 기관으로서 요가수련의 일차적인 수행대상이 된다. 특히 요가 동작을 통해 균형 잡힌 몸매와 바른 자세 갖출 수 있는데, 올바른 자세를 취함으로써 바른 태도와 건강한 마음을 갖추는 것이 요가의 목적이라고 할 수 있다. 요가의 체위법인 아사나를 통해 우리 몸의 전. 후. 좌. 우. 상. 하를 고루 단련시킴으로써 근조직을 체계적으로발달시키며, 근육과 인대를 늘리고 조이는 자세를 취함으로써 척추와 더불어 근골격 및 관절의 유연성을 증대시킬 수 있다.청소년들은 입시경쟁과 부모의 과잉기대 복잡한 사회 환경과 요구에 적응하기 위해 많은 스트레스를 받고 있다. 청소년들이 이러한 스트레스를 해소하기 위한 하나의 방법으로 잠자기 전 혹은 쉬는 시간에 명상과 요가를 실천한다면 정신적 휴식과 육체적 수련에 많은 도움을 줄 것이다.

필라테스

필라테스는 호흡으로 피로와 긴장, 몸의 독소를 바깥으로 배출시키고, 자주 사용하지 않는 근육들을강화시켜주는 다소 독특한 신체조절 운동법으로, 몸을 유연하고 균형 있게 가꾸어 주고 잘못된 자세를 바로 잡아 주며, 근육을 강화시키는 동시에 힘, 유연성, 혈액순환에 도움이 된다.
필라테스와 요가 모두 스트레칭으로 유연성만을 기르는 운동 방법인 것 같지만 필라테스는 근력을 강화시켜주고 가늘고 긴 근육을 만들어 주는 운동으로, 기구를 이용하여 운동을 하기 때문에 지루하지 않고 흥미로운 운동이다. 또한 안정성을 중요하게 여기며 자세교정의 효과가 있기 때문에 현재 많은 병원에서 척추이상 환자들에게 재활운동 중 하나의 방안으로 활용되고 있다.

필라테스 운동의 효과
1. 깊고 건강한 호읍을 통해 폐활량의 증가와 혈액순환을 활발히 한다.
2. 복부와 등 근육, 관절을 강화시키고 신체를 유연하게 만들어 주며,골밀도와 관절을 건강하게 유지하는데 효과가 있다.
3. 척추 주변을 감싸고 있는 코어(몸의 중심) 근육 강화로 신체의 전반적인 기능을 향상시킨다.
4. 정신과 근육의 조화로운 상호작용을 통해 몸의 균형 감각과 조절 능력을 향상시킨다.
5. 척추사이에 혈약순환과 영양분을 공급하고 척추마디를 운동시켜 척추기능을 강화시킨다.
6. 부드럽고 유연하나 운동법을 통해 근육을 조화롭게 발달시킨다.

짝 스트레칭(Couple stretching)

짝 스트레칭(Couple stretching)은 혼자서 스트레칭을 하는 것이 아니라 둘 이상이 함께 하기 때문에 서로의 균형과 호흡이 중요한 스트레칭의 한 방법이다. 짝 스트레칭은 매우 단순하고 정적인 동작이 주를 이루지만 두 사람의 유연성과 집중력, 협응성을 모두 필요로 하며, 서로의 유연성 수준을 고려하며 스트레칭해야 하기 때문에 협동심을 기를 수 있다. 또한 혼자서는 실시할 수 없는 동작들도 파트너의 도움을 받아 자신의 유연성 능력 이상의 동작을 서서히 실시함으로써 혼자서 실시하는 스트레칭 동작보다 상대적으로 유연성 증진에 큰 효과를 발휘할 수 있다. 그러나 과도하게 힘을 주어 보조를 하거나 지나치게 빠른 속도로 동작을 실시하게 되면 부상의 위험이 높으므로 상대방의 컨디션과 유연성 수준을 고려하는 자세가 필요하다.

짝 스트레칭 관련 이미지

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