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  • 근력/근지구력
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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

심폐지구력의 특징과 효과

심폐지구력(cardiovascular endurance)은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력을 의미한다. 심폐지구력은 심장혈관과 호흡시스템의 중급과 관련이 있으며, 유산소 능력의 중급을 나타낸다. 심폐지구력은 근육에 필요한 산소를 운반해주는 심장, 혈관 혈액 등의 순환 기능과 폐, 기관지 등의 호흡능력이다. 최대산소섭취량을 측정하기 위한 방법으로는 1분간 최대로 섭취할 수 있는 산소의 양, 즉 최대산소섭취량이 평가지표가 기본이며, 하버드스텝, 에어로 바이크, 오래달리기 등도 활용된다.
심폐지구력운동은 비교적 저강도에서 중강도의 힘을 내면서 지속하는 운동이다. 이와 같은 운동을 장기간에 걸쳐 실시할 경우 지방이 에너지원으로 사용되는데, 지방을 에너지로 전환시킬 때에는 산소를 반드시 필요로하기 때문에 심폐지구력운동을 유산소운동이라 일컫는다.
심폐지구력운동의 효과는 다음장의 표와 같으며, 심폐지구력 향상을 위한 운동은 혈액량과 적혈구 수를 증가시키고, 장기간의 심폐지구력운동은 헤모글로빈과 각 조직과 세포에 산소를 운반하는 적혈구 수를 증가시킨다. 이것은 운동 후의 회복시간을 단축시키는 효과를 가져 온다. 그리고 혈액을 내보내는 펌프 역할을하는 심장을 단련시킴으로써 심박출량을 증가시키고, 일정시간 이상 운동을 하게 되면 베타-엔돌핀 호르몬을증가시켜 스트레스 해소와 심리적 피로감을 해소하는 데에도 도움을 준다.

신체조성/ 심폐지구력 운동의 종류

심폐지구력 운동으로 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기 등이 있다. 또한 테니스, 축구, 농구 등과 같은 구기종목도 심폐지구력 향상에 도움을 준다. 이러한 운동들은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데, 운동 중 운동 강도가 거의 일정하여 심박수의 변화가 크지 않은 운동 형태와, 운동 강도가 일정하지 않아 심박수의 변화가심한 운동형태가 있다. 이러한 운동 방법들은 전신의 움직임을 필요로 하고 혈액순환을 촉진시킴과 동시에 심폐기능을 강화시키는 공통점을 가지고 있으나, 운동의 선택 및 적용에 있어서 반드시 적용 대상과의 적합성,그리고 안전성 여부 등을 검토하여 실시해야 한다.
또한 심폐기능을 향상시키기 위한 효과적인 운동 형태는 큰 근육을 사용하고, 비교적 장시간 지속되도록 운동 동작이 리듬감 있는 심폐지구력 운동 형태를 갖도록 해야 한다. 운동 형태를 선택할 때에는 재미를 통해 운동프로그램을 지속할 수 있으며, 자신의 체력에 적합하여 비교적 편안하게 실시할 수 있는 운동으로 선택하는 것이 바람직하다. 부상이 잦은 부위가 있다면 그 부위에 무리가 가지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 예를 들어 발목의 염좌가 잦은 사람이라면 고강도의 달리기 보다는 자전거 타기나 수중운동이 적합할 것이다. 청소년들이 신체조성을 변화시키거나 심폐지구력을 향상시키기 위해 보편적으로 실시할 수 있는 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 있으며, 구체적인 운동방법은 아래와 같다.

  • 걷기
  • 조깅
  • 자전거타기
  • 수영
  • 줄넘기
걷기
걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나로 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으며 특별한 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동이다. 걷기를 바르게 실시하기 위해서는 바른 걷기 자세에 대해 정확히 이해하는 것이 필요하다.
보폭은 자신의 신장에서 100을 뺀 정도의 너비로 하고, 보폭이 너무 넓을 경우 근육에 무리가 갈 수 있으며, 지나치게 많은 근육이 동원되어 걷는 속도가 느려지기 때문에 운동 효과에는 차이가 없다.
걷기 운동은 특별한 장비나 경제적인 투자를 하지 않아도 할 수 있는 유산소성 운동이다. 심폐지구력.을 향상시키기 위한 운동으로 걷기를 실시할 때에는 천천히 걷는 것을 시작으로 속도를 점차적으로 증가시켜 숨이 약간 가쁜 정도까지 끌어올린 후, 서서히 걷는 속도를 낮추어 마무리 한다.
[ 바른 걷기 방법 ]
올바르게 걷는 것은 상당히 복잡한 행동으로 전신 운동으로 많은 근육과 관절의 협응이 필요한 움직임이다.
올바른 걷기는 우선 운동 시 상체를 똑바로 펴고 바른자세로 서는 것이 중요하다.
몸에 과도한 힘을 주지 말고 자연스럽게 힘을 빼고 정면을 본 자세를 취하고 팔을 흔들며 걷도록 한다. 이때 어때에 힘이 들어가 위로 끌어올려지지 않도록 주의한다.
걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발가락의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 취한다.

바른 걷기 방법 관련 이미지

걷기는 운동 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보 등으로 나눌 수 있다. 아래의 표는 걷기 방법별 권장사항을 나타내고 있으며 거리, 칼로리, 보폭 등이 제시되어 있어 걷기 운동 시 참고할 수 있도록 한다.
완보는 신체의 처음 이동 단계이며 걷기의 준비운동으로 실시된다. 예를 들어 완보는 분속 50~60의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하고 분당 2.0kcal, 시간당 120kcal가 소비된다.
걷기의 종류
걷기의 종류
종류 거리(m/min) 속도(km/h) 칼로리
(분kcal/시kcal)
완보(아주 천천히 걷는 걸음) 50~60 3~3.5 2.0/120
산보(일상에서의 걸음) 60~70 3.5~4 3.0/180
속보(활기차고 빠르게 걷는 걸음) 80~90 5~5.5 3.5/210
강보(최대속도로 걷는 걸음) 100~110 6~7 4.5/270
급보(기술적 요소가 필요한 빠른 걸음) 120~130 7~8 7.5/450
걷기 운동은 체력 수준이 매우 낮거나 과체중인 청소년들이 체중조절이나 기분전환을 위해 무리 없이 시작할 수 있는 운동으로, 특히 빠르게 걷는 것은 조깅을 실시하는 경우와 비슷한 수준의 에너지가 소비되어 체중을 감량하는 데 도움을 줄 수 있다.
걷기 운동의 효과 - 01. 체지방 감소,02. 혈압의 감소,03. 콜레스테롤의 감소,04. 혈액의 점도 감소,05. 심장마비 위험률 감소,06. 우울증 예방 및 감소
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