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  • 근력/근지구력
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건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

근력과 근지구력의 특징과 효과

근력(Muscular strength)은 근육이 발휘하는 힘으로써 수축하는 근섬유의 수. 근육의 크기, 근육을연결하는 조직의 특성, 근육이 신전된 정도 등에 따라 결정된다. 근력을 평가하는 방법으로는 약력과 배근력이 있다.
근지구력(muscular endurance)은 근육이 얼마나 운동을 오래 지속할 수 있는 지에 대한 능력을 의미한다.즉 근력이 근수축에 의해 발휘되는 근력이라면, 근지구력은 근수축의 지속시간을 의미한다. 근지구력을평가하는 방법으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기가 있다. 근력과 근지구력을 향상시키기 위한 운동 방법으로 맨몸 운동, 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동, 서킷 트레이닝을 소개하고 있으며, 청소년들의 운동 수준과 환경을 고려하여 난이도와 함께 운동이 실시 될 수 있는 장소(피트니스 센터, 집, 교실, 체육관)를 제시하고 있다.

맨몸운동 (Total Body Exercise)

맨몸운동이란 외부중량 즉 바벨이나 덤벨과 같은 도구의 사용 없이 우리 몸의 체중만을 가지고 하는 운동방법을 의미한다. 맨몸운동을 바르게 이해하기 위해서는 저항의 원리를 알아야 한다. 우리 몸의 근력이 증가하기 위해서는 시간의 경과에 따른 총 저항력과 하중이 반드시 같이 증가해야 하는데 우리의 몸은 일정한 몸무게를 유지하고 있기 때문에 저항력과 하중을 늘리기는 쉽지 않다. 따라서 동작의 난이도를 높이거나 운동반복 횟수, 운동지속시간 등을 조절하여 난이도를 높일 수 있다.
맨몸운동의 가장 큰 장점은 비용을 지불하여 피트니스 센터에 다니거나 운동 도구를 구입해야 하는 부담이 없고, 시간과 공간의 제약 없이 자유롭게 실시할 수 있기 때문에 바쁜 학업 스케줄로 인해 운동 할 시간이 부족한 청소년들에게 유용한 운동방법이다.

맨몸운동 관련 이미지

웨이트 트레이닝 (Weight Training)

웨이트 트레이닝은 웨이트머신, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등 부하를 걸어서 하는 훈련 방법을 가리킨다.
웨이트트레이닝은 근력 증강에 따라 저항부하의 강도를 계속 높여가는 ‘점진적 과부하의 원칙’을 따르는 것이 기본이다.
한 번에 너무 많이 증가시키거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동 상해를 가져오기 쉬우므로, 부하량을 적절히 증가시켜 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상되도록 한다. 특히 중학생에게는 비교적 부하가 적지만 웨이트 트레이닝과 같은 효과를 기대할 수 있는 물병과 같은 소도구를 이용하는 운동을, 고등학생에게는 바벨과 같은 기구를 사용하는 운동이 권장된다.

웨이트 트레이닝 관련 이미지

저항밴드 운동 (Resistance Band Exercise)

저항밴드 운동은 고무로 만든 밴드나 튜브를 이용하여 하는 운동을 말하며 간편하고 경제적이어서 안전하고 광범위하게 응용할 수 있는 장점을 가지고 있다. 무엇보다 부하가 중력의 영향을 거의 받지 않아 강도를 개인이 자유롭게 조절할 수 있고 신축성이 있는 밴드를 이용하므로 부하의 방향을 자유자재로 설정이 가능하다.
저항밴드 운동 시 자신의 운동 능력에 맞는 밴드를 사용하여야 효과적이고 효율적인 운동을 할 수 있다.
지나치게 강한 밴드의 사용은 근육이나 관절의 손상을 가져오기도 하기 때문이다. 밴드의 강도는 색상, 잡는 길이의 폭, 잡는 위치, 운동 방법에 따라 강도를 임의로 조절 할 수 있는데, 밴드는 강도에 따라 색이 분류되므로 색상을 선택의 기준으로 삼는 것이 바람직하다.

저항밴드 운동 관련 이미지

<저항력에 따른 밴드의 종류와 늘린 길이>

저항력에 따른 밴드의 종류와 늘린 길이
분류 밴드의 종류 밴드의 늘린 길이
색상 강도 20cm 40cm 60cm
저항력
(kg)
연주황 약함 0.5 0.7 0.9
노랑 약함 0.7 1.0 1.1
적색 보통 0.9 1.6 2.0
녹색 강함 1.1 1.9 2.3
청색 조금 강함 1.4 2.8 3.4
검정 아주 강함 1.8 3.4 4.1
실버 아주 강함 2.8 4.4 5.9
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