대사증후군은 1988년 Reaven에 의해 개념이 나타나기 시작하였으며 고혈압, 혈당 장애. 지질대사 장애, 복부둘레 등이 동시다발적으로 일어나는 질환이다. 대사증후군을 가지게 되면 없는 사람에 비해 사망률이 2배, 심장 발작이나 뇌졸중 발생 가능성이 3배, 제 2형 당뇨병 위험이 5배 증가하게 된다고 보고된다. 대사증후군은 일반적으로 인슐린 저항성과 복부 비만, 운동의 부족, 노화, 호르몬 변화 등이 주요 원인으로 추정되고 있으나 가장 중요한 요인으로는 인슐린 저항성과 복부 비만이다. 대사증후군은 여러 가지 기준에 의해 판단될 수 있는데 대사증후군은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만과 매우 밀접한 관련성이 있는 만큼 어르신들이 이러한 질환에 얼마나 유연하게 대처하고 위험요인들을 줄여나갈 수 있는가는 중요하다.

* 2004 IDF에 제시된 진단 기준표 참조

중심성 비만

허리둘레 >94cm(유럽 남성), 80cm(유럽 여성)

인종별로 독자적인 기준 필요

아래 4가지 중 2가지 이상일 때

- 고중성지방혈증: 중성지방 >150mg/dL 또는 약물 복용중

- 저HDL 콜레스테롤혈증: HDL 콜레스테롤 <40(남성), 50(여성)mg/dL 또는 약물 복용 중

- 고혈압: 혈압 >135/85mmHG 또는 약물 복용 중

- 고혈압: 공복 혈당 >100mg/dL 또는 당뇨병의 과거력 또는 약물 복용 중

전 세계적으로 약 6억 명 이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있고, 고혈압 때문에 매년 3백만 명이 사망하는 통계 결과처럼 고혈압은 매우 흔한 질병이며 어르신의 사망원인들 중에서 많은 부분을 차지하여 사회적으로 많은 문제가 되고 있다. 고혈압은 병명이라기보다 하나의 증세라고 볼 수 있는데 건강한 사람도 정신적인 흥분이나 운동으로 증가할 수 있고, 하루에도 몇 번씩 변화를 보인다. 아래의 표는 고혈압의 단계와 생활습관 교정권고안을 제시한 것이다.

고혈압은 조절 가능한 질환으로 적절한 치료와 함께 운동을 병행한다면 뇌졸중이나 심근경색 등의 동맥경화성 질환을 효과적으로 예방 및 개선 할 수 있다(Wallace, 2003). 고혈압을 가진 어르신들이 운동 효과는 혈압의 저하, 중성지방 및 총콜레스테롤 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중감소, 당대사의 활성화 및 정신적 건강의 향상을 들 수 있다. 운동이 고혈압을 감소시키는 효과에 대해서는 두 가지로 나눠볼 수 있다. 첫째 운동의 급성적인 효과로 1번의 운동 이후 운동의 강도와는 상관없이 즉시 평균 5~7mmHg의 혈압 감소를 보이며 이러한 변화는 최대 22시간까지 지속된다고 하였으며, 만성효과로는 운동 효과의 축적으로 인해 평상시에도 혈압이 감소된다고 하였다(김종호, 2009). 장기간 운동을 계속하면 안정 시 혈압이 낮아지는데, 이것은 심기능이 향상되기 때문이다. 운동에 의해 심장기능은 1회 심박출량의 증가, 안정 시 심박수 저하, 심장의 모세혈관 발달, 외에도 말초혈관 저항의 감소, 자율신경 및 내분비계기능의 증가, 섬유소 용해능력의 항진 혈소판 점착성의 저하 등에 의해 혈압이 저하된다.

1. 01.혈압의 감소
2. 02.카테콜아민의 감소
3. 03.말초혈관 저항의 감소
4. 04.엔돌핀 증가

운동형태

본래 고혈압을 가진 환자에게는 걷기, 달리기, 수영 등의 심폐지구력운동이 권장되었으나 근력운동에 대한 안전성이 연구를 통해 입증되면서 근력운동도 운동 프로그램에 제시고 있다. 그리고 어느 한가지의 운동보다도 심폐지구력운동과 근력운동이 조합된 복합운동이 추천된다<고혈압 환자의 운동 프로그램 권고 지침(ACSM/AHA 권고사항 참조)>. 또한 <고혈압 환자의 운동 시 주의사항>에서는 고혈압 환자의 운동 시 주의사항에 대하여 제시하고 있다."<고혈압 환자의 근력운동 금기 증상과 합병증>에서 제시하고 있는 근력운동 금기 증상과 합병증도 잘 파악해서 운동 프로그램의 실시 전에 반드시 고려되어야 한다

- 고혈압 환자의 운동 프로그램 권고 지침(ACSM/AHA 권고사항 참조)

- 고혈압 환자의 운동 시 주의사항

운동빈도

주3회 이상 5회 이하로 실시하는 것이 효과적이다. 개인의 운동능력에 맞게 규칙적으로 심폐지구력운동을 하게 되면 개인차는 있으나 수축기 혈압이 20~40mmHg, 이완기 혈압은 5~15mmHg까지 저하되는 결과를 볼 수 있다. 고혈압이 금세 좋아졌다고 멈출 것이 아니라 운동을 규칙적으로 하면서 생활화 하는 것이 좋다.

운동강도

고혈압 환자의 운동능력은 일반인에 비하여 30% 정도 떨어져 있다. 운동 강도 설정 시 낮은 강도로 장시간 운동을 설정하는 것이 좋고, 70% VO₂max 이상의 고강도에서는 혈관상승이 높고, 카테콜아민의 증가에 의해 생리적 부담과 심혈관계에 가해지는 부담이 크므로 고혈압에는 효과적이지 않다. 따라서 고혈압 환자에서 운동 강도를 설정할 때는 먼저 심혈관계에 무리한 부담이 가해지지 않고 피로하지 않는 범위의 40~60% VO₂max 범위를 제안한다.

운동시간

혈압 환자는 일반인에 비해 운동이 부족하고 체력수준이 낮기 때문에 처음 시작단계에서는 20~60분 정도로 하고 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가 시켜 나간다. 고혈압의 정도와 연령에 따라 다르지만, 1회 총 운동시간을 60분으로 하고 2~3회로 나누어 실시하는 방법도 선택할 수 있다. 고혈압 환자는 불면증이나 정신적인 스트레스와 불안을 동반하는 일이 많으며, 이것을 해소하기 위해서는 가볍고 즐거운 운동이 가장 바람직하지만, 추운겨울의 새벽 운동은 피하고 오후 시간대를 선택하는 것이 좋다.

고지혈증은 총콜레스테롤, 높은 LDL 콜레스테롤, 고중성지방혈증을 의미한다. HDL 콜레스테롤이 낮으면 낮을수록 위험이 증가하므로 이상지질혈증이라고도 표현한다. 신체의 대사활동이 제대로 되지 않아 체내에 지방이 쌓이면 혈액 내에 LDL 콜레스테롤과 중성지방 등의 농도가 높아진다. 혈관의 높아진 LDL콜레스테롤과 중성지방으로 인해 혈관 내벽에 콜레스테롤 덩어리들이 쌓이게 되고 결국 좁아진 혈관은 탄력을 잃어버리게 된다.

1. 01.흡연습관
2. 02.당뇨병
3. 03.고혈압,심장 질환의 가족력
4. 04.높은 함량의 HDL 콜레스테롤
5. 05.낮은 함량의 LDL 콜레스테롤(40mg/dl미만)
6. 06.연령증가(남성:45세이상, 여성:55세이상)

운동은 고지혈증 환자의 치료에 매우 효과적이다. 규칙적인 운동은 바람직한 신체 조성의 변화를 가져올 뿐만 아니라 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 이것은 동맥경화의 진행을 억제할 수 있는 혈관내피세포의 기능을 향상시키고 비만으로 인한 당뇨병과 관상동맥 질환의 위험성 또한 감소시킨다<고지혈증에서의 운동 효과>. 운동이 지질 수준을 감소시키는 기전에 대해서는 아직 정확하게 알려지지 않지만 근육의 산화과정을 촉진시키고 이로 인해 근육으로의 중성지방 흡수가 증가되며 이것이 지방세포 조직으로부터 유리지방산 분비를 증가시키게 된다는 것이 가설이다. 즉, 이러한 변화는 근육의 지질대사와 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시키는 현상을 나타나게 한다.

1. 01.중성지방 농도의 감소
2. 02.식후 지혈증(postprandial lipemia)의 감소
3. 03.LDL 콜레스테롤 농도의 감소
4. 04.HDL 콜레스테롤 농도의 증가
5. 05.지단백질 효소 활성의 증가(LPL, LCAT, CETP)
6. 06.혈당 조절 능력의 향상

운동빈도

심폐지구력운동은 주당 5회 이상 실시하도록 하며 근력운동과 유연성운동은 주당 2~3회의 빈도가 권장된다.

운동강도

고지혈증의 개선을 위한 운동 프로그램의 강도는 가볍거나 중등도의 강도가 적당하다. 이러한 운동 강도로도 지질 개선 등의 효과를 충분하게 가져올 수 있다. 심폐지구력운동의 경우 40~80% VO₂max, 최대심박수의 65~90%, 자각적 운동 강도 12~16의 강도로 운동을 실시하는 것이 권장되며 근력운동은 1RM의 60~80%, 유연성운동은 정적 스트레칭을 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다.

운동시간

심폐지구력운동의 권장 운동시간은 운동 1회마다 20~60분이다. 그러나 만약 체력수준이 부족하다면 1회 심폐지구력운동을 실시할 때 하루 10~30분을 2~3번으로 나눠서 실시하는 것도 가능하다. 그리고 운동이 어르신에게 어느 정도 익숙해진다면 운동 강도를 변화시키기 보다는 운동시간을 늘리도록 한다. 근력운동은 2~4세트, 8~12회의 반복을 실시하며 유연성운동은 정적 스트레칭 한 동작마다 10~30초 정지하는 것이 권장된다<고지혈증 환자의 운동 프로그램 권고 지침>. <고지혈증 운동에서의 주의사항>은 고지혈증 환자의 운동 시 주의사항을 나타내고 있다.

- 고지혈증 환자의 운동 프로그램 권고 지침(ASCM 가이드라인 참조)

- 고지혈증 운동에서의 주의사항

췌장은 혈당을 조절하는 역할을 하는 인슐린과 글루카곤을 분비하며 이 두 호르몬이 혈당을 유지하도록 돕는다. 인체가 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하면 인슐린이 포도당의 이동을 돕고, 혈당이 떨어지면 글루카곤이 분비되어 간의 포도당 분해를 촉진시켜 혈당을 유지한다. 당뇨는 이 과정에서 포도당이 완전하게 이용되지 못하고 혈중에 쌓이거나 선천적인 병으로 인하여 인슐린이 부족하여 소변으로 당이 배출되는 현상을 말한다.

단위: mg/dl, 혈장 혈당

당뇨 환자는 공복 시 혈당이 비정상적으로 높은 것을 이용하여 공복혈당검사를 당뇨 진단에 이용한다. 위의 <표>에 제시된 당뇨 진단 기준을 이용한다. 정상인의 공복혈당은 100mg/dL 미만이다. 그러나 공복 시 혈당이 126mg/dL 또는 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상, 시간 관계없이 혈당 200mg/dL 이상이면 당뇨로 진단할 수 있다.

운동은 당뇨를 가진 어르신 환자에게 실시되는 주요 방법 중 하나이다. 운동 중에는 글루카곤의 분비가 증가되고 혈당은 감소한다. 신체는 혈중의 글루코스를 이용하게 되고, 에너지가 고갈이 되면 글루코스를 만들어내기 위해 글루카곤을 분비하여 당 신생을 촉진시킨다.

1. 01.혈당의 조절
2. 02.근육의 인슐린 감수성 증가
3. 03.근육에 당 이용률 증가
4. 04.적인 인슐린으로 많은 당을 근육에 에너지로 이용
5. 05.혈관 내피세포의 기능향상

- 운동 시 주의사항

운동을 하는데 당(glucose)이 필요하지만, 당뇨를 앓는 사람들은 기본 혈당치가 너무 높거나(250mg/dl 이상) 낮아지면(100mg/dl 이하)곤란을 겪기 시작할 수도 있다. 당뇨 전문가 대부분은, 운동을 시작하기 전 혈당치가 250 혹은 300mg/dl 아래에 있도록 권장한다.

비만은 체내지방이 과잉 축적되면 다른 만성질병들이 동반될 가능성이 높은 의학적 상태를 말하며 유전이나 환경과의 복잡한 상호작용 등의 다양한 요인으로 인하여 발생되고, 많은 생활 습관병을 유발한다. 현재 어르신비만이 심각한 사회 문제로 대두되고 있는 가운데 우리는 비만한 어르신들에게 있어 도움이 될 수 있는 운동 및 영양관리 방법에 대해서 알아볼 필요가 있다.

노화에 따른 체지방의 증가는 근육양의 감소와 함께 발생된다. 나이가 든 사람일수록 움직임의 횟수나 빈도가 감소하게 된다. 그에 따라 과식으로 인한 잉여 칼로리를 소모하는 능력이 감소하면서 안정 시 기초대사율(basal metabolic rate: BMR)과 체지방은 지속적으로 감소하고 불필요한 체지방의 증가가 진행된다. 기초대사는 신체가 생명현상을 유지하기 위하여 소모하는 가장 기본적인 에너지로 자세유지, 심장과 뇌의 활동 그리고 각 장기들의 활동에 사용된다. 일반적으로 신체는 기초대사로 가장 많은 에너지를 소비하게 되는데 그중에 근육에서 소비되는 기초대사율이 평균 40%나 된다. 감소하는 기초 대사율을 증가시키는 방법 중에서 가장 안전하고 효과적인 방법은 운동이다. 어르신에게 있어서 빠르게 감소하는 제지방량을 젊었을 때의 그것으로 끌어올릴 수는 없으나 선행 연구에 의하면 어느 정도는 증가시킬 수 있고, 유지가 가능하다는 결과를 볼 수 있었다.

1. 01.체지방의 감소
2. 02.인슐린 저항성의 감소
3. 03.근육의 증가로 기초대사율 증가
4. 04.혈압의 감소
5. 05.하지 관절의 압박 감소

비만에 있어 운동의 적용은 단순한 체중감량을 의미하는 것이 아니라 체지방량의 감소와 더불어 근육량을 유지하거나 증가시키는 것이다. 운동은 에너지 소비를 늘려 체지방의 감소 외에도 심폐기능 및 체내 대사를 개선시키고 근육량을 증가시키며 심리적 안정을 가져오는데 긍정적인 역할을 한다. 어르신 비만 환자는 운동 프로그램에 참여하기 전에 의학적 평가, 영양평가, 체력검사 등을 정확하게 실시되어야 하며 운동 프로그램의 기본적인 요소인 운동 빈도, 운동 강도, 운동시간, 운동유형 등을 적절하게 구성하여 규칙적인 운동과 함께 적절한 영양관리를 포함한 행동개선을 목표로 진행되어야 한다.

운동형태

어르신 비만 환자에게 권하는 운동으로는 대표적으로 심폐지구력운동과 근력운동이 있다. 심폐지구력운동은 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거타기, 걷기, 수중운동(물속에서 걷기, 아쿠아로빅) 등이 추천된다. 신체에 충격이 큰 달리기, 에어로빅 등은 권장되지 않는다. 근력운동은 어르신 비만 환자의 감소된 근육량과 기초대사량을 유지하며 소비에너지량을 증가시키는데 목적이 있다. 머신 및 프리웨이트, 밴드, 물병, 의자 등의 소도구 등을 가지고 근력운동을 실시할 수 있으며 선택은 개개인의 체력적 특성 및 선호도 등에 따라서 달라진다. 어르신 비만 환자는 특히 허리와 무릎 등의 관절에 부담이 많이 되어 정형외과적 질환의 발생에 잠재적인 위험 요인을 가지고 있을 수 있으므로 근력운동의 실시에 있어 주의를 요한다. 고혈압을 가지고 있는 어르신 비만 환자라면 중량을 들어 올리는 과정에서의 발살바 메뉴바 호흡 기법에 주의를 기울이도록 해야 한다. 중량을 들어 올릴 때 숨을 내뱉고 이후 숨을 들어 마시는 일정한 호흡 패턴을 유지하는 것이 권고된다. 유연성운동은 정적 및 동적 스트레칭을 실시할 수 있다.

운동빈도

심폐지구력운동은 주당 3~5회 권장되며 근력운동은 주당 2~3회 실시 될 수 있다. 유연성운동은 주 5회 실시할 수 있다.

운동강도

심폐지구력운동의 권장강도는 40~60% VO₂max이며 비만에 대해 저위험군 이라면 75%까지 가능하다. 근력운동은 1RM의 40~80%, 유연성운동은 스트레칭을 실시할 때 통증이 없는 범위 내에서 실시해야 한다.

운동시간

운동 강도보다는 운동 시간이 더 중요한 기준이 되어야 하는데 심폐지구력운동을 하루에 20~30분씩 나눠서 2회를 나눠서 실시하여도 한번에 다 하는 심폐지구력운동과 동일한 운동 효과를 얻을 수 있

- 비만 환자의 운동 프로그램 권고 지침(ACSM, NASM 권고사항 참조)

- 비만 운동 시 주의사항