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체력향상 운동프로그램

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  • 근력과 근지구력
  • 심폐지구력
  • 유연성
  • 평형성
  • 협응성

건강체력 관련 요소들을 향상시키기 위한 체력요소별 향상 지침을 소개합니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택하여 일시적이 아닌 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾고 실시하는 것이 중요 합니다.

어르신 근력이란?

근력은 인간이 살아 움직이는 동안에는 필수적인 체력요소다. 걷거나 물건을 나르는 모든 일상생활에 필수적인 요소이며, 직업적 활동을 하거나 혹은 운동이나 취미활동 등의 사교적 활동을 하는데 있어서도 반드시 필요한 체력요소다. 또한 근력은 모든 연령층에게 중요한 요소이며, 특히 나이가 들수록 더욱 중요한 역할을 한다. 노화에 따른 하지근력의 약화는 운동을 불가능하게 할 뿐만 아니라 낙상의 위험을 증가시키는 현실적인 문제와 직결된다. 튼튼한 근력은 낙상위기에서 신체의 균형을 유지하도록 함으로써 낙상을 예방할 수가 있다. 또 상지근력은 낙상 시 몸의 균형을 유지하도록 하고, 전신을 버틸 수 있도록 함으로써 낙상으로 인한 부상을 최소화할 수 있도록 한다. 근력의 약화는 40대부터 시작되어 연간 1%씩의 감소가 일어나는데, 70대 이후에는 연간 3%정도의 심각한 감소가 일어난다(ACSM, 1998)고 한다. 남성과 여성 모두가 노화와 함께 근력감소를 경험하지만, 여성은 남성에 비하여 상지근력의 약화가 적게 나타난다. 또 등척성수축과 원심성수축은 구심성수축에 비하여 적은 감소를 보인다.

특징과 효과

근력운동은 어느 정도 부하를 근육에 주어, 근육을 단련시키는 것으로 움직임을 개선시키거나, 근력과 근지구력을 향상시키는 운동이다. 노화는 생리적 변화와 관련 있어 건강과 기능적 능력에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 생리적 변화로 뼈와 근육이 소실되며, 기능적 능력 저하로 일상생활이 어렵고 장애와 상해를 일으킬 수 있다고 보고된다. 이러한 현상이 흔히 나타나는 것이라 알고 있으나, 이 현상이 노화과정에서 꼭 나타나는 것은 아니다. 이러한 노화를 막을 순 없지만 적절한 근력운동은 어르신들의 건강과 기능적 능력을 향상시켜 삶의 질을 높여준다.

어르신들에게 중요한 근육군과 그에 따른 기능적 능력
어르신들에게 중요한 근육군과 그에 따른 기능적 능력
근육군 기능적 능력
발등쪽 굽힘근과 발바닥쪽 굽힘근 보행과 기능 운동성(걷기, 계단 오르기 등)
무릎 폄근과 구부림근 모든 운동성 활동에 필요함, 낙상예방
엉덩이 모음근과 벌림근 측면 안정성에 필요함, 보행시 안정성을 증가시킴
복부 자세, 균형, 운동성에 중요한 핵심 안정성에 필요함
가슴 밀고 운반하는데 중요함, 보행 중에 상체를 제어함
모든 미는 행위에 필요함, 척추의 자세를 제어함
많은 일상생활에 사용됨(쇼핑, 가사 등)
어깨 운반과 넘어짐의 충격을 줄이는 데 도움이 될 수 있음

출처: 장경태 등(2005)

오늘날 근력운동의 효과가 잘 알려져 어르신들이 적은 비용으로 건강을 유지하며 독립적인 삶을 유지하는데 가장 효과적인 것으로 여겨지고 있다. 건강 및 수행능력과 근력운동의 관련된 효과를 알아보자. 건강관련 운동요법으로는 근력운동과 유연성, 평형성운동 등 병행을 권장한다. 그렇게 운동을 할 경우 기능적 능력을 유지 하고 향상시킬 수 있으며 질병위험 요인을 줄여 준다. 근력운동이 웰니스(Wellness)와 건강에 미치는 효과는 표와 같다.

어르신들의 근력운동 효과
어르신들의 근력운동 효과
요인 효과
신체구성 제지방량, 대사율, 1일 에너지 소비가 증가해 체지방이 최대 9% 감소함
혈압 뇌졸중과 관상동맥 질환의 위험이 감소함
골밀도 뼈의 건강을 향상시키고 골다공증의 위험을 줄임
당대사 운동 후에 글루코스 내성과 인슐린 민감성의 긍정적인 변화가 관찰됨
요통 근력과 척추 근육의 횡단면의 증가가 근육의 균형을 유지시켜 요통을 줄임
혈중지질 총콜레스테롤과 중성지방 농도의 감소
제1유형
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